野菜で変わる！

島オクラとイカ刺しの青シソ和え

女性にうれしいヘルシーメニュー。

イカはビタミンE、亜鉛が豊富で高タンパク低カロリー。

そのうえ、脂肪を燃焼させる作用があるといわれるタウリンも含まれ、
ダイエットに効果的。

島オクラや青シソのようにビタミンAが豊富に含まれている食材と
いっしょにとることで、
免疫力を高め、美肌を保つ効果も期待できます。

・イカは食べやすい長さに細切りにする。
・島オクラは熱湯で茹で、冷水に取る。
　水気を切り、小口切りにする。
・ボールにイカ、オクラ、青じそを入れ和えます。
・ワサビ醤油を付けてお召し上がりください。

材料：いか（刺身用）
　　　　島オクラ４本
　　　　青シソ
　　　　ワサビ醤油

冷やし蒸しナス

キリッと冷やせば暑い日にうれしい一皿です。

・湯気の上がった蒸し機にナスを入れ柔らかくなるまで蒸します。
・蒸しあがったナスを冷まします。
・冷ましたナスを縦細切りにしお皿に盛ります。
・お皿にラップをして冷蔵庫で冷やします。
・食べる直前に冷蔵庫から出し刻んだ青じそとかつお節をかけ
　お醤油をかけてお召し上がりください。

材料：ナス２本
　　　　青シソ２枚
　　　　鰹節
　　　　醤油

インゲン竹輪のマヨテリ

おつまみに、お弁当にコロコロかわいい。

・サヤインゲンは少し固めに茹でておきます。
・竹輪の穴にインゲンを通します。
・インゲンを通した竹輪を４等分します。
・フライパンにマヨネーズを入れ火を付け竹輪を焼いていきます。
・醤油、酒、みりんを1：1：1入れ、味付けます。
・焦げやすいので火を調節して焼きます。

材料：竹輪４本
　　　　サヤインゲン８本
　　　　マヨネーズ　約小さじ２
　　　　醤油、酒、みりんを1：1：1

　　　　

梅キュウ

お酒をおいしく飲む前に。
お酒を飲み過ぎたな・・・という時に。
食欲のない時に。
疲れたな・・・という時に。
最近便秘気味・・・という時に。

梅キュウはあなたにやさしい一品です。

材料：キュウリ　3本
　　　　梅干し　5個
　　　　鰹節　少々

梅干しは裏ごしをし、鰹節を混ぜ合わせます。
お好みの大きさに切ったキュウリにつけてお召し上がりください。

乱切りにしたキュウリを梅に和えていただいてもGood。

島オクラとモロヘイヤのツルンとそうめん

食欲がない時にオススメ。
ツルンとしたのど越しでどんどんたべれちゃう。
モロヘイヤとオクラで栄養的にもＧＯＯＤ！

・そうめんを茹でるお鍋とモロヘイヤとオクラを茹でるお鍋を用意し
　お湯を沸かします。
・先にオクラを茹で茹であがったら箸でお湯から上げ
　残り湯でモロヘイヤを次に茹でます。
・オクラは輪切りに、モロヘイヤは2ｃｍほどに刻みます。
・そうめんを茹で、お皿に盛りオクラ、モロヘイヤを乗せて
　めんつゆをかけてお召し上がりください。

白ナスのステーキ

・白ナスはヘタを切り落としお好みで皮をむき
　2ｃｍほどの輪切りにします。
・切ったナスを水にさらしアク抜きをします。
・水から上げ、水気を切ります。
・よく熱したフライパンに少し多めに油をひき
　中火でじっくりと焼いていきます。
・ナスを両面焼き、塩コショウで味付けをします。
・ナスが柔らかくなったらフライパンの火を消し
　お皿に盛ります。
・お好みで醤油やステーキソースをかけてお召し上がりください。

材料：白ナス2個
　　　　サラダ油、塩、コショウ少々
　　　　　　　　　

白ナスのソテー白ワインレモンソース

これがナス？！
まるで極上のステーキ。
別名『トロナス』と言うのも納得です。

・白ナスはヘタを切り落としお好みで皮をむき
　２cmほどに輪切りにします。
　切ったナスを水にさらしアク抜きをします。
・水から上げ、水気を切り小麦粉をすり込みます。
・よく熱したフライパンに油をひき中火でナスを入れ焼いていきます。
・ナスを両面焼き、塩、コショウをふり味付けします。
・柔らかくなったら火を消しフライパンからお皿に盛ります。
・再びフライパンに火をつけバターを入れ溶かし、ワインを入れ煮立たせます。
・塩、コショウ、レモン汁を入れ味付けし火を止めソースの出来上がり。
・白ナスのソテーにソースをかけ、付け合わせにオクラを添えて完成です。

材料：白ナス　3個
　　　　小麦粉　適宜
　　　　塩、コショウ　少々
ソース：白ワイン　60ｃｃ
　　　　　バター　15ｇ
　　　　　レモン汁　半個分
　　　　　塩、コショウ

モロヘイヤと島オクラのネバネバサラダ

島オクラとモロヘイヤのダブル「ムチンパワー」でカラダお掃除。
シソドレッシングでサッパリといただきます。

・熱湯でモロヘイヤを茹で２cmほどに刻みます。
・島オクラを歯ごたえが残る程度にさっと茹で縦半分に切ります。
・お皿に大葉をひきモロヘイヤ、島オクラを盛ってシソドレッシング
　をかけてお召し上がりください。

材料：モロヘイヤ１束
　　　　島オクラ１００ｇ
　　　　大葉
　　　　シソドレッシング

白ナスとウィンナーのガーリック炒め

とろっととろける食感は白ナスならでは。
シンプルな味付けで白ナスの味を楽しみます。

・白ナスはヘタを切り落としお好みで皮をむき
　サイコロ状に切り水にさらしてアク抜きをします。
・ウィンナーもぶつ切りにします。
・ニンニクを２片分スライスします。
・フライパンを熱しオリーブ油をひきニンニクを入れ香りを出します。
・更にナスとウィンナーを入れ炒めます。
・ナスが柔らかくなってきたら塩、コショウで味付けし火を止めます。

材料：白ナス２個
　　　　ウィンナー５本
　　　　ニンニク２片
　　　　オリーブ油
　　　　塩・コショウ

モロヘイヤのイカ明太和え

　　　　～泡盛や焼酎によく合う。
　　　　　　　　　　　　　簡単でヘルシーなおつまみです。～

・モロヘイヤは水洗いし熱湯でさっと茹でます。
・茹でたモロヘイヤをザルにあげ水にさらし
　水気を絞ります。
・包丁で２cmほどに刻みます。
・モロヘイヤとイカ明太を和えてお皿に盛れば完成。